Exercicios para fazer em casa


Exercicicio nº1

(Para o aquecimento)

Estique suavemente os músculos das articulações do cotovelo e do joelho. Depois, corra sem se deslocar. levantando os joelhos tão alto quanto possível, balançando os braços dobrados até acelerar a respiração. Em seguida, pare e balance os braços e as pernas, de forma alternada e descontraída, até que a respiração recupere o seu ritmo normal.

Atenção: Não deve ser feito por quem tem problemas de coluna.


Exercício nº2

Posição inicial: de pé, com os pés juntos e os braços ao longo do corpo. Salte em elasticidade, afastando os pés e levantando os braços à altura dos ombros. Sem pausa, salte para retomar a posição inicial, de pés juntos e braços ao longo do corpo. Repita o exercício 20 vezes.

Atenção: Não deve ser feito por quem tem problemas de coluna.


Exercício n.° 3

Ponha-se na ponta dos pés, diante da parede. Levante os braços verticalmente. Salte até atingir um ponto imaginário, 10 a 15 centímetros acima das pontas dos seus dedos. Repita o exercício dez vezes.

Atenção: Não deve ser feito por quem tem problemas de coluna.


Exercício n.° 4

Suba cerca de 14 degraus, primeiro lentamente, depois mais depressa, até o fazer a correr. Desça devagar e respirando pro- fundamente. Repita o exercício seis vezes, sem pausa.


Exercício n.° 5

Deite-se de costas, com a cabeça pousada numa almofada e com a palma das mãos sobre as coxas. Levante a cabeça e os ombros, forçando os músculos abdominais, enquanto faz deslizar as mãos pelas pernas até à altura dos joelhos. Retome a posição inicial e repita o exercício dez vezes, sem interrupção.


Exercício n. 6

Em pé, com os pés juntos e os braços na vertical, ligeiramente afastados. Dobre os joelhos e, de cócoras, incline o tronco até tocar no chão com a ponta dos dedos, de braços estendidos para a frente. Repita o exercício dez vezes.


Exercício n.° 7

Deite-se sobre uma cama ou uma cadeira, com as pernas estendidas e de cara virada para o chão. Desloque o ventre para a frente, para que apenas as coxas estejam apoiadas. Sustenha o peso do tronco com as mãos pousadas no chão Incline-se para a frente e dobre os braços até a ponta do nariz tocar o chão. Sem parar, estique energicamente os braços para retomar a posição inicial. À medida que for evoluindo, pode afastar cada vez mais os braços da cama ou da cadeira para que suportem mais o peso do corpo. Repita o exercício dez vezes.


Exercício n.° 8

Agache-se, mantendo os joelhos unidos. Pouse as mãos à sua frente, conservando os braços esticados sob o peso do corpo. Com um pequeno salto, estique as duas pernas para trás, tanto quanto possível. Depois, sem interrupção, salte de novo para voltar à posição inicial. O movimento deve ser executado de forma rítmica. Repita dez vezes o exercício. Se este movimento for muito difícil, pode fazê-lo com uma perna de cada vez.

Atenção: Não deve ser feito por quem tem problemas de coluna.


Exercício nº-9

Sente-se numa cadeira, diante de uma mesa, com os braços esticados e as mãos espalmadas sobre a mesa. Levante as pernas juntas e esticadas. Toque no tampo da mesa com as pernas, depois descanse. Repita o exercício dez vezes.


Exercício nº10

Dobre os braços, com os cotovelos junto ao corpo e a palma das mãos à altura da cintura. Corra sem se deslocar, levantando os joelhos até que toquem na palma das mãos. conte o número de vezes que toca com os joelhos na mão e, progressivamente, tente chegar às 40. Se este exercício for muito difícil, para começar, pode pôr as mãos à altura das ancas ou um pouco mais baixo.

Atenção: se tiver problemas de coluna, este exercício deve ser executado em marcha e não em corrida.


PENSE BEM..

Se ainda não está determinado em mexer-se, pese bem as vantagens e inconvenientes de permanecer sedentário. O exercício permite controlar o peso, melhora a capacidade tísica e diminui o stresse. Comece por verificar as razões para não se exercitar. Falta de tempo ou motivação? Receio de não poder praticar? A maioria das pessoas consegue fazer exercício sem problemas. Mas, se tiver duvidas, tale com o médico. Esta consulta é obrigatória para doentes crónicos com, por exemplo, problemas cardiovasculares e respiratórios.