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A importância do equilíbrio

A importância do equilíbrio

A dieta  hipocalórica não é mais drástica para evitar os efeitos secundários provocados por uma brusca diminuição dos aportes calóricos, como fadiga, angústia e desanimo. Com esta dieta, consegue- se mantém  activo e produtivo.
Portanto,resiste à tentação de suprimir as gorduras ou os farináceos. Inicialmente perdem-se mais quilos, mas a longo prazo pagam-se as consequências. Não acredite nas promessas de resultados rápidos ou espectaculares. Isso só poderá decepciona-lo e desanimá-lo. O êxito de uma dieta depende do equilíbrio alimentar.

Alguns princípios elementares

Alguns princípios elementares

Deve começar por exercícios ditos aeróbicos como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar, porque são de longa duração e de intensidade moderada. Obrigam a movimentar grandes massas musculares, como as pernas e os glúteos, e requerem uma respiração profunda, pois o organismo precisa de muito oxigénio para produzir energia. Nestes exercícios, o coração trabalha com mais força, para bombear o sangue. Por isso, são bons para o sistema cardiovascular. Além disso, quando se prologam no tempo, consomem energia e levam à perda de gordura. os exercícios anaeróbicos são, normalmente, de menor duração, mas muito intensos. Correr a toda a velocidade, subir escadas a correr e jogar futebol são exemplos de esforços deste tipo.

Kenneth Cooper é o pai do movimento aeróbico, nascido nos Estados Unidos da América e, posteriormente, estendido à Europa. A aeróbica é uma abordagem científica do movimento e dos seus efeitos no organismo. Etimologicamente, significa “com oxigénio”. O termo engloba todos os exercícios que exijam um esforço sustentado do coração e dos pulmões’ . assim como um trabalho muscular importante. O seu oposto. o anaeróbico, compreende exercícios que não reclamam esforço cardíaco ou são demasiado curtos e violentos, como os sprints. Os desportos que desenvolvem a resistência também são aeróbicos, pois aumentam a  capacidade de utilização do oxigénio. São sinonimo de saúde e bem-estar porque fortalecem o coração, os pulmões e as artérias e constroem o músculo. Agem em profundidade no organismo. Pelo contrário, os desportos anaeróbicos não favorecem esse trabalho de fundo. O oxigénio utilizado, e rapidamente esgotado, é o do músculo.

Os desportos aeróbicos por excelência são o jogging, o ciclismo e a natação. O segredo de uma actividade física aeróbica bem-sucedida está em praticá-la de forma contínua, durante cerca de 30 minutos, aumentando o ritmo cardíaco até aos 60 ou 80 por cento do seu máximo. Abaixo desse limiar, não há efeitos aeróbicos. Acima, ultrapassa-se o limite de segurança e só as pessoas já bem treinadas podem fazê-lo sem perigo.

Aconselhamos a não adoptar uma prática desportiva de forma demasiado brusca. Também não é necessário inspirar uma quantidade excessiva de ar (hiperventilação) para que a assimilação de oxigénio seja satisfatória.

Fazer Ginástica

A ginástica (actividade diária)

Porque não todas as manhãs, ao saltar da cama? Para serem eficazes, os movimentos devem ser bem executados. Não mais de uma dezena de exercícios básicos, repetidos dez ou 20 vezes, com suavidade. Um acompanhamento musical é útil para imprimir ritmo. O equipamento é mínimo: um cobertor dobrado no chão. Talvez seja difícil impor-se esta disciplina, sobretudo se já se levanta mais cedo para beneficiar de um pequeno-almoço completo. Verá que depressa se torna indispensável.

 

Os aparelhos de fitness são mais sofisticados e relançam a ginástica em casa. Desde o espaldar (para os alongamentos e estiramentos) à bicicleta fixa, passando pelo simulador de remo e pelo tapete rolante, tem muito por onde escolher. Mas lembre-se: não tem de comprar equipamentos caros para obter bons resultados.

 

 

Fazer Caminhada

A marcha (actividade semanal)

Este é o desporto primordial e ideal para aqueles que desde há muito abandonaram o exercício físico. A marcha permite activar progressivamente os músculos. Caminhar na montanha ou no campo é, evidentemente, o mais desejável, mas a marcha possui essa vantagem inegável de poder ser praticada em toda a parte. É grátis, e só precisa de um investimento mínimo num par de sapatos adequados.

Uma boa caminhada deve efectuar-se a um ritmo constante. Relaxe os ombros e mobilize o ventre. Os músculos do abdómen também precisam de trabalhar! A caminhada regenera a respiração, que deve ser profunda e completa. Se se sentir ofegante, abrande. Não transporte sacos ou mochilas enquanto caminha.

Ao princípio, não faça mais de dois ou três quilómetros em meia hora. depois, aumente progressivamente a distância e intercale algumas passadas mais rápidas. Depressa será capaz de andar mais de meia hora sem ficar ofegante.

A ginástica em casa

A ginástica em casa

Só nos apercebemos dos verdadeiros benefícios de uma prática desportiva regular quando interrompemos o treino. Se antes percorria um quilómetro a pé para ir de casa até à estação e agora vai de carro, ou princípio não nota qualquer diferença. Dentro de um ano, terá provavelmente engordado um ou dois quilos. O inverso também é verdade. Se ia sempre de carro para a estação e ganha o hábito de ir a pé, talvez perca um pouco de peso, na condição, evidentemente, de não comer mais do que antes.

Há ainda que preencher alguns requisitos para que a actividade física tenha uma influência favorável na curva do peso:

– provocar um dispêndio significativo de energia;

– estar adaptada à sua idade e ao seu estado de saúde. Caso contrário, não vai aguentar o esforço e os exercícios podem revelar-se perigosos;

– os exercícios devem estar adaptados aos seus gostos e não serem demasiado difíceis, para que não se canse deles muito depressa;

– para ter resultados significativos, a prática desportiva deve ser regular e frequente;

– não hesite, principalmente ao principio, em esforçar-se e dar mostras de perseverança. Faça trabalhar os seus músculos preguiçosos sem complacência. Deste modo, ganha maior controlo sobre o seu peso e melhora a sua saúde.

Se tem mais de 35 anos e há muito tempo que não pratica qualquer desporto, é conveniente consultar um médico antes de fazer esforços físicos intensos. Isso é mesmo fundamental se sofre do coração ou se tem tendência para a hipertensão. Se tem mais de 50 anos, é indispensável consultar um médico. Evite os exercícios demasiado rápidos ou violentos e aumente progressivamente os esforços à medida das mas possibilidades.

Que exercícios?

A falta de tempo não é desculpa para não fazer exercício físico. Por exemplo, pode caminhar até ao autocarro ou subir as escadas em vez de usar o elevador. Andar devagar exige duas vezes mais energia do que ficar sentado. Subir as escadas, cinco vezes mais do que estar de pé.

Em casa pode aspirar, limpar o pó e estender roupa. Brinque com os seus filhos à apanhada. Ponha o seu disco favorito e dance durante dez minutos. Se possível, vá de bicicleta ou a pé para o trabalho. Pode também optar por deixar o carro a dez minutos do local de trabalho e caminhar. Se é utilizador de transportes públicos, saia algumas paragens antes. Quando precisar de falar com um colega não telefone, desloque-se. Aproveite a hora de almoço para dar um passeio a pé. Tudo para preencher a dose diária de actividade.

Se quer fazer ginástica a sério, existem muitos exercícios simples para cumprir em casa e sem recorrer a aparelhos dispendiosos e que ocupam espaço. Quanto mais amplo for o movimento, mais calorias serão despendidas. O mesmo é válido para a rapidez de execução: não é possível manter um esforço intenso durante muito tempo, sobretudo a partir de uma certa idade. Por isso, nos exercícios descritos mais adiante, há um equilíbrio entre a intensidade do esforço e a sua duração. Estão também pensados para solicitarem todos os músculos.

Se não estiver em grande forma, as nossas propostas podem parecer-lhe difíceis. Comece com cuidado e tente acelerar progressivamente. Use vestuário adequado. De início, demore o tempo que quiser e não hesite em incluir algumas pausas entre os exercícios. Com o tempo, reduza-as até as eliminar. É normal que a sua respiração e as suas pulsações cardíacas acelerem durante o esforço e que comece a transpirar ligeiramente.

Faça-os cerca de 20 a 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Para obter resultados, tem de os cumprir, pelo menos, três vezes por semana, durante 15 minutos por sessão.

DEVAGAR SE VAI LONGE.

Lembre-se de que os seus progressos não são motivo de concurso. Não tente bater os seus recordes a todo o custo. O importante ó fazer exercício ao seu ritmo e regularmente.

A dieta marca passo

A dieta marca passo

Há vários dias que o ponteiro da balança não desce nem um grama. No entanto, depois de uma autocrítica sem complacência, não encontra qualquer desvio, mesmo que involuntário, na sua dieta. Infelizmente, isso pode acontecer em todos os regimes de longo prazo e, convenhamos, vai necessitar de uma grande esforço de vontade durante esses dias.

O facto é que o organismo habitua-se às restrições e contenta-se com doses cada vez mais pequenas. Portanto, há um momento em todas as dietas em que a perda de peso marca passo. Neste cenário, há duas possibilidades: trata-se de uma paragem provisória do emagrecimento ou definitiva.

Se for provisória, a paciência e alguns exercícios físicos são uma ajuda para ultrapassar este obstáculo. Evite a tentação de jejuar, caso contrário pode lesar os tecidos nobres, ou seja, os músculos e o coração. Opte por modificar a sua dieta habitual, durante alguns dias, privilegiando o contributo de proteínas. Isso terá o duplo efeito de abanar o seu organismo e de o obrigar a ir buscar aos tecidos adiposos a energia de que necessita. Assim, irá recuperar o atraso. Em seguida, volte à dieta original, ligeiramente mais rigorosa.

Durante este parêntese protídico, beba ainda mais água do que anteriormente, pois as proteínas produzem muitos resíduos metabólicos. Se necessário, complemente a sua alimentação com algumas vitaminas, uma vez que um acréscimo de proteínas significa menor quantidade de outras coisas e provoca, necessariamente, um desequilíbrio nutricional. Aproveite este período para aperfeiçoar a actividade física. Ao vencer estas resistências previsíveis, dá também um salto qualitativo para o seu “outro eu”, mais ponderado.

Há casos em que a barreira ao emagrecimento é definitiva. Alguns obesos atingem o seu peso fisiológico, que não corresponde necessariamente ao que eles teriam desejado. Seja razoável e aceite esta realidade, mesmo que não seja a ideal.

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